Nutrizione

Colazione sana – Inizia la giornata con il giusto carico di energia. Una colazione sana è importante per iniziare la giornata con il pieno di energia. In particolare, se vuoi migliorare o mantenere la tua forma, il primo past del giorno è fondamentale. Mangia alimenti il più possibile naturale.

Frutta essiccata anziché dolci
Piatti cucinati in casa con ingredienti freschi anziché prodotti già pronti
Succhi di frutta estratti a fresco anziché prodotti di supermarket ricchi di zuccheri
Chi prepara da sé i propri pasti utilizzando ingredienti freschi e non lavorati, mantiene il controllo su cosa mangia. Meno i piatti sono precotti e lavorati, più sono di norma sani.

I DERIVATI DEI CEREALI E LE PATATE SONO FONTE DI SVARIATI NUTRIENTI

I derivati dei cereali e le patate contengono molte vitamine, carboidrati complessi e minerali. Quando si scelgono i derivati dei cereali è preferibile scegliere prodotti integrali, in quanto questi presentano un contenuto di ingredienti sani più elevato.I prodotti integrali hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, che devono essere assunte in una quantità minima di 30 g al giorno. Esse favoriscono infatti la digestione, saziano.

 

CINQUE PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO

Per un’alimentazione sana è necessario consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di verdura e 2 di frutta. Questi alimenti contengono infatti molte vitamine importanti. Per massimizzare l’assunzione di queste sostanze è preferibile consumarle fresche o poco cotte. Frutta e verdura possono essere un ottimo contorno in aggiunta ai tuoi pasti principali sani.

Ti suggerisco di cercare di assumere a ogni pasto una manciata di frutta o verdura. Mangia il tuoi cereali al mattino con una mela o qualsiasi frutta. Anche i succhi di frutta e i frullati fatti in casa sono un’alternativa particolarmente golosa e sani.

PRODOTTI ANIMALI E DERIVATI DEL LATTE NELLA QUANTITÀ CORRETTE

Il latte e i latticini rientrano pertanto anch’essi nella lista degli alimenti quotidiani per una dieta sana. Carne, latte magro e derivati del latte, pesce, carni magre (ad es. pollo)e uova, di contro, dovrebbero essere consumati in quantità moderate. Il pesce invece dovrebbe essere inserito nella dieta almeno 1-2 volte alla settimana in ragione del suo elevato contenuto di acidi grassi sani.

 

 

SCEGLI I GRASSI GIUSTI

I grassi forniscono una quantità particolarmente elevata di energia e favoriscono il sovrappeso e le malattie cardiocircolatorie. Pertanto, in una dieta sana, è particolarmente importante scegliere i grassi giusti e preferire i grassi e gli oli vegetali. Alcune fonti di grassi da inserire nella dieta:

AVOCADO: è una fonte preziosa di grassi monoinsaturi.

UOVA : Le uova contengono tante proteine, vitamine e minerali importanti per il benessere del nostro organismo, ma anche grassi buoni.

FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle sono ricche di grassi buoni.

SALMONE: Il salmone è un alimento completo, molto ricco in macro e micronutrienti: proteine, grassi buoni, sali minerali e vitamine.

OLIO EXTRA-VERGINE D’OLIVA: L’olio extra-vergine di oliva è un alimento fondamentale.

LEGUMI: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia danno una mano a ridurre il girovita senza affaticare il fegato. I legumi sono ricchi di proteine vegetali

EVITA GLI ZUCCHERI: Gli zuccheri e gli alimenti nonché le bevande ricchi di zuccheri devono essere consumati solo in modo limitato.

ASSUMI LIQUIDI A SUFFICIENZA
Un sufficiente apporto di liquidi è indispensabile per la salute e per mantenere una dieta sana. Ogni giorno è necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di liquidi. Nelle persone che svolgono attività sportive il fabbisogno di liquidi è di almeno 3 litri. La soluzione migliore è rappresentata da acqua e altre bevande non zuccherate e non caloriche. Limonate zuccherate e alcol dovrebbero essere, per quanto possibile, evitati nell’ambito di una dieta sana.

CONCEDITI IL GIUSTO TEMPO E APPREZZA IL GUSTO DEI CIBI
Una dieta sana si basa anche su un ritmo di alimentazione a sua volta sano. Chi mangia spesso di fretta o fuori pasto, mangia nella maggior parte dei casi molto di più. Infatti la sensazione di sazietà arriva già dopo pochi minuti. Pertanto è sicuramente meglio prendersi un po’ più di tempo per i pasti, masticare bene e gustare i cibi.

 

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Programma di allenamento per la crescita muscolare: Ti mostro cosa conta davvero

Sviluppare una bella muscolatura richiede molto tempo, costanza e un buon programma di allenamento strutturato. Solo chi si allena seguendo un programma svilupperà una muscolatura a lungo termine.

Allenamento con i pesi per lo sviluppo della muscolatura

Attenzione sugli esercizi base

Esercizi di isolamento come completamento

1. Frequenza di allenamento

Chi desidera sviluppare in modo efficace e duraturo la muscolatura, già con ​3 – 4 sessioni alla settimana e un programma di allenamento giusto si riesce a dare alla muscolatura lo stimolo necessario per crescere. Inoltre, la crescita muscolare (ipertrofia) si svolge in ogni caso nella fase di riposo. Durante il riposo, i muscoli si rigenerano dallo sforzo e la sezione del muscolo aumenta come processo di adeguamento

all’aumentare del carico di lavoro (più peso, nuovi stimoli, ecc.)

La muscolatura non si sviluppa durante l’allenamento,bensì nella fase di riposo.Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi. Per una frequenza di allenamento da tre a quattro sessioni a settimana c’è il programma split routine da 3 o 4 giorni.

2. Durata allenamento

Le sessioni del programma di allenamento per lo sviluppo muscolare devono durare di norma tra 60 – 90 minuti. Chi si allena troppo a lungo, sottopone la muscolatura a uno stress ormonale. Questo ormone è uno dei motivi più comuni per cui lo sviluppo muscolare a lungo termine non riesce. ​Max. 60-90 minuti per sessione.

3. Scelta degli esercizi

In un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare, la struttura base degli esercizi deve mantenere l’attenzione sui “grandi 4”. Con questo si intendono gli esercizi base quali distensioni su panca, stacchi da terra con bilanciere, piegamenti sulle ginocchia e allenamento spalle. Poiché questi ​esercizi base sollecitano l’intera muscolatura.Grazie agli esercizi di isolamento è possibile fornire stimoli di crescita per lo sviluppo muscolare.

  1. Volume e intensità di allenamento ​A differenza del classico sviluppo della massa muscolare, che richiede un allenamento nella fascia di forza massima (3-5 ripetizioni), nel programma di allenamento per lo sviluppo muscolare l’allenamento avviene nella fascia di ipertrofia (​ ripetizioni 8-12​). Il volume di allenamento e il numero di serie da eseguire sono,

rispetto allo sviluppo della massa muscolare e al dimagrimento, di molto superiori.Nel primo passo vengono sempre eseguite 1-2 serie di riscaldamento per ogni esercizio, con poco peso e 15-20 ripetizioni. Al termine della fase di riscaldamento si sceglie il peso con cui eseguire da 3 a 4 serie di lavoro da 8-12 ripetizioni. Il peso deve essere scelto in modo da assicurare la corretta esecuzione dei singoli esercizi e al contempo un buono stimolo per la crescita.

  1. 4-6 esercizi per gruppo muscolare
  2. 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio
  3. 3-4 serie di lavoro
  4. 8-12 ripetizioni
  1. Pause: ​Per lo sviluppo muscolare, l’ideale è che le pause tra le ​serie di lavoro siano comprese tra 60 e max. 90 secondi​. Questo intervallo di tempo è sufficiente per assicurare alla muscolatura un adeguato tempo di recupero, prima di affrontare il nuovo stimolo della serie di lavoro successiva.

6. Tenere un circuito di allenamento

Per la maggior parte delle persone con l’obiettivo dello sviluppo muscolare si è rivelato utile tenere un circuito allenamento. Nel Circuito troviamo il numero di serie, il peso utilizzato  durante l’allenamento.