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Programma di allenamento per la crescita muscolare: Ti mostro cosa conta davvero

Sviluppare una bella muscolatura richiede molto tempo, costanza e un buon programma di allenamento strutturato. Solo chi si allena seguendo un programma svilupperà una muscolatura a lungo termine.

Allenamento con i pesi per lo sviluppo della muscolatura

Attenzione sugli esercizi base

Esercizi di isolamento come completamento

1. Frequenza di allenamento

Chi desidera sviluppare in modo efficace e duraturo la muscolatura, già con ​3 – 4 sessioni alla settimana e un programma di allenamento giusto si riesce a dare alla muscolatura lo stimolo necessario per crescere. Inoltre, la crescita muscolare (ipertrofia) si svolge in ogni caso nella fase di riposo. Durante il riposo, i muscoli si rigenerano dallo sforzo e la sezione del muscolo aumenta come processo di adeguamento

all’aumentare del carico di lavoro (più peso, nuovi stimoli, ecc.)

La muscolatura non si sviluppa durante l’allenamento,bensì nella fase di riposo.Una suddivisione classica è, ad esempio, torace e tricipiti o schiena e bicipiti, da allenare separatamente in giorni diversi. Per una frequenza di allenamento da tre a quattro sessioni a settimana c’è il programma split routine da 3 o 4 giorni.

2. Durata allenamento

Le sessioni del programma di allenamento per lo sviluppo muscolare devono durare di norma tra 60 – 90 minuti. Chi si allena troppo a lungo, sottopone la muscolatura a uno stress ormonale. Questo ormone è uno dei motivi più comuni per cui lo sviluppo muscolare a lungo termine non riesce. ​Max. 60-90 minuti per sessione.

3. Scelta degli esercizi

In un programma di allenamento per lo sviluppo muscolare, la struttura base degli esercizi deve mantenere l’attenzione sui “grandi 4”. Con questo si intendono gli esercizi base quali distensioni su panca, stacchi da terra con bilanciere, piegamenti sulle ginocchia e allenamento spalle. Poiché questi ​esercizi base sollecitano l’intera muscolatura.Grazie agli esercizi di isolamento è possibile fornire stimoli di crescita per lo sviluppo muscolare.

  1. Volume e intensità di allenamento ​A differenza del classico sviluppo della massa muscolare, che richiede un allenamento nella fascia di forza massima (3-5 ripetizioni), nel programma di allenamento per lo sviluppo muscolare l’allenamento avviene nella fascia di ipertrofia (​ ripetizioni 8-12​). Il volume di allenamento e il numero di serie da eseguire sono,

rispetto allo sviluppo della massa muscolare e al dimagrimento, di molto superiori.Nel primo passo vengono sempre eseguite 1-2 serie di riscaldamento per ogni esercizio, con poco peso e 15-20 ripetizioni. Al termine della fase di riscaldamento si sceglie il peso con cui eseguire da 3 a 4 serie di lavoro da 8-12 ripetizioni. Il peso deve essere scelto in modo da assicurare la corretta esecuzione dei singoli esercizi e al contempo un buono stimolo per la crescita.

  1. 4-6 esercizi per gruppo muscolare
  2. 1-2 serie di riscaldamento prima di ogni esercizio
  3. 3-4 serie di lavoro
  4. 8-12 ripetizioni
  1. Pause: ​Per lo sviluppo muscolare, l’ideale è che le pause tra le ​serie di lavoro siano comprese tra 60 e max. 90 secondi​. Questo intervallo di tempo è sufficiente per assicurare alla muscolatura un adeguato tempo di recupero, prima di affrontare il nuovo stimolo della serie di lavoro successiva.

6. Tenere un circuito di allenamento

Per la maggior parte delle persone con l’obiettivo dello sviluppo muscolare si è rivelato utile tenere un circuito allenamento. Nel Circuito troviamo il numero di serie, il peso utilizzato  durante l’allenamento.

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